Les Etirements

Les Etirements

Actifs, dynamiques, PNF, passifs, avant ou après l’effort… Décryptage !

Le thème de cet article est régulièrement mis sur le tapis avec son lot d’avis différents sur les pratiques, les moyens de mise en place, … L’objectif ici sera de faire en sorte que quiconque comprenne le pourquoi et le comment de cette phase de l’entrainement sportif.

 

Quelle est la fonction d’un étirement ?

L’objectif principal de l’étirement est de faire regagner au muscle sa longueur initiale. Lors d’un effort, le muscle se contracte et se rétrécit. L’étirement va donc permettre au muscle de retrouver sa taille qu’il avait avant l’effort. Oui, mais pourquoi ? Le muscle est relié aux os par des tendons. Plus le muscle est court, plus il met en tension ces derniers. Le risque est de voir apparaître des tendinites et autres blessures liées à ces tensions excessives.

Mais l’étirement peut également servir à préparer le corps à l’effort. Pour cet objectif, la manière de faire est bien entendu différente. Il s’agit de mobilisations articulaires très courtes, également appelées : « étirements balistiques ».

On commence à parler « technique » ?

 

Les différentes méthodes d’étirement

Statiques

Cette technique consiste à réaliser une mise en tension progressive des muscles, puis à maintenir la position sans bouger pendant plusieurs dizaines de secondes. Les étirements statiques sont les plus connus et les plus pratiqués. Ils sont notamment utilisés lors des séances de stretching, afin d’améliorer sa souplesse.

Dynamiques

A contrario, lors d’un étirement dynamique les muscles sont toujours en mouvement. La phase d’étirement est immédiatement suivi de la phase de relâchement. Il n’y a pas de temps d’arrêt lorsque les muscles sont étirés. Bien souvent, les étirements dynamiques sont pratiqués lors de l’échauffement dans le cadre d’une préparation musculaire à l’effort.

Une des techniques d’étirement dynamique les plus connues est sans doute la méthode balistique, qui consiste à réaliser le balancement d’un bras ou d’une jambe jusqu’à une position extrême. Le mouvement est initié par la contraction du muscle antagoniste (opposé) qui va provoquer l’étirement du muscle agoniste (celui que l’on souhaite étirer) mais également la contraction réflexe de ce dernier (réflexe myotatique). L’alternance de ces phases de contraction et de relâchement va ainsi favoriser l’échauffement de ce muscle agoniste.

Passifs

L’étirement passif consiste à étirer le muscle lentement à l’aide d’une force extérieure (appui sur un support, pesanteur, auto-manipulation, partenaire, etc.).

 

Actifs

Lors de cette méthode, l’étirement est obtenu par la contraction du muscle antagoniste.

Exemple : Etirement actif des muscles ischio-jambiers. Ici, c’est la contraction de mon quadriceps (muscle antagoniste) qui permet d’obtenir un étirement des ischio-jambiers.

Activo-dynamiques

Cette technique consiste à étirer le muscle et à le contracter quelques secondes, puis suite à une courte période de relâchement (2 à 3 secondes) à enchaîner avec des exercices dynamiques (talons-fesses, montées de genoux, sautillements, etc.). Les étirements activo-dynamiques sont intéressant à intégrer dans un protocole d’échauffement.

Activo-passifs

Egalement connu sous les appelations PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) ou contracté relâché (CR), la technique activo-passive consiste à enchaîner 3 phases. Muscle en position d’étirement, réalisez une contraction statique contre résistance pendant 5 à 6 secondes, puis relâchez la contraction 2 à 3 secondes, et terminez par un étirement progressif d’une dizaine de secondes.

Quand s’étirer ?

  • Avant l’effort : étirements de type dynamiques, balistiques, ou activo-dynamiques.
  • Après l’effort et au quotidien : étirements de type statiques, passifs, actifs, ou activo-passifs.

Quelques conseils :

  • Vous avez une douleur ? N’étirez pas la zone.
  • Après un effort dynamique, qui a entraîné des tensions voire des chocs, allez prendre votre douche et étirez-vous après.
  • En fin de séance, évitez les étirements à « à-coups ».
  • Un bon étirement = une légère tension musculaire (et non une douleur insupportable). Vous avez le visage crispé ? Allez moins loin dans l’étirement.
  • Prenez conscience de votre respiration et si possible, expirez lentement lors de la phase d’étirement.
  • Pour n’oublier aucun muscle, partez du haut ou du bas de votre corps et répertoriez les un à un. Attention, il y en a devant et derrière 😉
  • Vous êtes seul dans votre corps. Vous seul savez ce dont il a besoin. N’hésitez pas à revenir sur un groupe musculaire une deuxième fois si vous en avez envie….

 

 

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