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Etirement adducteur : exercices simples à réaliser et conseils

Conseils pour faire des étirements d’adducteur comme un pro

Avant ou après une séance de sport, ou même en exercices de routine, faire des étirements est une étape importante permettant de détendre ses muscles. Ces étirements font intervenir différents muscles parmi lesquels se retrouvent les adducteurs. L’adduction est un mouvement qui consiste à ramener les membres vers l’axe médian ou sagittal du corps. Pour ce faire, elle fait intervenir les muscles adducteurs. Etirer ses muscles adducteurs revêt une grande importance et peut se faire grâce à des exercices divers.

Qu’est-ce qu’un muscle adducteur ?

Le muscle adducteur est un muscle qui permet de rapprocher un membre de l’axe du corps. Il aide à maintenir le bassin lorsque vous êtes debout sur une jambe par exemple : il assure la position droite et fixe du corps. Les muscles adducteurs servent également à effectuer des mouvements de flexion et de rotation externe du fémur.

Les adducteurs sont situés à l’intérieur des cuisses et s’étendent du pubis à la crête verticale postérieure du fémur. Ils sont déclinés en cinq muscles :

  • grand adducteur
  • court adducteur
  • long adducteur
  • gracile
  • pectiné

Faire des étirements adducteurs permet d’éviter les problèmes musculaires tels que les déchirures, les douleurs ou les entorses lors d’activités intenses. Egalement, cela permet d’acquérir une plus grande souplesse dans la réalisation d’activités diverses : grand écart, sports de terrain, arts martiaux, etc.

Exercices utiles pour l’étirement des adducteurs

Pour réaliser l’étirement des adducteurs, plusieurs exercices sont possibles. En voici qui vous aideront à détendre vos muscles. Pour chaque exercice, votre buste doit être droit et vous devez avoir une respiration régulière.

La pose de la grenouille

Pour réaliser cet exercice d’étirement d’adducteur, mettez-vous à quatre pattes et glissez vos genoux le long du sol en les écartant latéralement. Ensuite, étendez vos bras le plus loin possible devant vous. Maintenez cette position quelques secondes, relâchez, puis, répétez l’exercice. Au fur et à mesure que vous évoluez, élargissez l’espace entre vos genoux pour augmenter le niveau de difficulté.

Etirement des adducteurs en position debout

Debout, jambes écartées et distantes d’environ 1 mètre, fléchissez un genou en étendant la jambe opposée dans une descente jusqu’à ce que vous soyez bloqué(e). Le pied du genou fléchi doit être à plat au sol et les orteils de la jambe étendue doivent être décollés du sol. Pour cet étirement d’adducteur, tout votre poids doit reposer sur la jambe au genou plié. Maintenez cette position pendant 30 secondes environ puis, relâchez la pression. Répétez l’exercice en permutant les jambes.

Vous pouvez également, tout en étant debout, écarter vos deux jambes autant que possible en maintenant votre buste bien droit.

Etirement adducteur en position assise

Pour cet exercice, une première option est de vous asseoir et d’écarter vos jambes autant que possible. Vous pouvez vous faire aider par quelqu’un également assis et qui exercera une pression sur vos jambes grâce à ses pieds, en les écartant au maximum.

Une autre option de cet exercice d’étirement d’adducteur est de plier vos jambes en ramenant vos pieds collés l’un à l’autre au niveau de vos plantes. Ensuite, il vous faudra maintenir vos pieds puis, à l’aide de vos coudes, exercer une pression sur vos genoux en les écartant. Tout en le faisant, avancez progressivement vos talons vers l’intérieur de vos cuisses. Faites régulièrement cet exercice jusqu’à ce que vous puissiez coller vos genoux au sol.

L’étirement des adducteurs assis durera environ 30 secondes.

Etirement en position couchée

Allongé(e) sur le dos et fesses contre un mur, élevez vos jambes et mollets à la verticale de votre buste. Ensuite, écartez-les autant que vous pouvez. Durant cet exercice de 30 secondes environ, vous remarquerez que vos jambes auront tendance à s’écarter d’elles-mêmes à cause de leur poids. Surtout, il faudra que vous soyez décontracté et que vous les laissiez faire en relâchant la pression. Vous pouvez, au besoin, augmenter la difficulté de cet étirement d’adducteur en pressant sur vos cuisses à l’aide de vos mains, afin de les écarter encore plus.

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