Etirement trapeze : sélection d'exercices et conseils pratiques

Bien faire son étirement de trapèzes lors des exercices sportifs

Lorsqu’on est trop statique ou qu’on ne fait pas assez d’exercices physiques, les muscles du corps peuvent être tendus et causer des douleurs. C’est le cas des trapèzes qui peuvent créer des torticolis, la raideur de la nuque, etc. Faire des étirements est alors nécessaire pour détendre ses muscles et les rendre plus souples.

Les muscles trapèzes : quels sont-ils ?

Le muscle trapèze s’étale de la nuque au tronc en passant par l’épaule. Il est formé de trois parties : le faisceau supérieur, le faisceau moyen et le faisceau inférieur. Elles prennent origine à différents endroits du corps.

Le faisceau supérieur s’insère dans la clavicule et suit une direction oblique en bas et en dehors. Il prend naissance à deux niveaux : d’une part de la protubérance externe occipitale jusqu’au tiers interne de la ligne supérieure de la nuque juste après l’insertion du muscle sterno-cléido-mastoïdien ; d’autre part du ligament de la nuque qui relie les processus épineux des vertèbres cervicales.

Quant aux faisceaux moyen et inférieur, ils s’insèrent dans l’omoplate et sont respectivement horizontal et oblique en haut et en dehors. Le premier prend naissance de la septième vertèbre cervicale à la quatrième vertèbre thoracique, plus précisément sur le triangle aponévrotique des épineuses et les ligaments inter-épineux. Le second naît des processus épineux et des ligaments inter-épineux des vertèbres thoraciques 4 à 10.

Avantages de l’étirement des muscles trapèzes

Les muscles trapèzes permettent d’effectuer des mouvements de la tête, des épaules et de l’omoplate. Ils aident à hausser et abaisser les épaules, les tirer vers l’arrière, tourner la tête et de l’étendre en arrière. Ils permettent également de rapprocher l’omoplate vers la colonne vertébrale et de faire basculer son angle inférieur. Vu l’importance de ces muscles dans la mobilité de ces parties du corps, les étirer s’avère nécessaire.

L’étirement trapèze permet entre autres de stabiliser le cou, les omoplates et les bras, de redresser la posture, surtout lorsqu’on est assis. Il lutte contre les douleurs et courbatures et aide à renforcer l’amplitude des mouvements de la tête. Cela permet également d’augmenter la performance lors de certains exercices comme ceux de la force olympique par exemple.

Exercices d’étirement trapèze

La détente des muscles et leur étirement est très important pour maintenir une bonne forme physique. Voici quelques exercices pouvant vous aider à réaliser l’étirement de vos trapèzes. Tout au long de leur application, n’oubliez pas d’inspirer et d’expirer normalement.

Rotation du cou

Cet exercice d’étirement trapèze convient à un échauffement avant un entraînement intense, après avoir fait de l’activité physique ou lorsque vous êtes resté dans une même posture pendant longtemps. Il est aussi possible de le mettre en pratique à n’importe quel moment quand le besoin se fait sentir.

Pour le réaliser, vous pouvez vous tenir debout ou assis mais, le buste doit être bien droit. Votre bras gauche doit tirer sur votre bras droit en arrière. Ensuite, il faudra basculer la tête à gauche et la maintenir quelques secondes.

Le mouvement suivant pour l’étirement des trapèzes sera d’effectuer des rotations de la tête à raison de 5-10 rotations dans un sens donné (cela peut-être celui de l’aiguille d’une montre). Après le nombre de tours, changez de côté (tête et bras) et répétez l’exercice dans le sens contraire. Avec ce mouvement, les cervicales et les trapèzes supérieurs sont mis en activité.

Haussement des épaules

Comme son nom l’indique, cet exercice consiste à hausser les épaules pour l’étirement les trapèzes. Il est à réaliser de préférence debout, les bras collés le long du corps. Pour le faire, il faut soulever les épaules afin de contracter les muscles trapèzes pendant quelques secondes puis, relâcher. L’exercice est à répéter 5-10 fois selon vos préférences.

Par ailleurs, pour augmenter l’intensité, vous pouvez utiliser des accessoires tels que les haltères. Il vous faudra alors les tenir chacune dans vos mains et réaliser le mouvement. Les haltères augmenteront la pression exercée sur vos épaules. Cet exercice travaille principalement les muscles trapèzes supérieurs et moyens.

Etirement du cou et de la nuque

A ce niveau, l’exercice est tout aussi simple que les précédents. Il faut basculer la tête du côté gauche et maintenir la position. Ensuite, de la main gauche, vous aurez à exercer une pression sur votre tête afin de bien étirer votre muscle pour la ramener encore plus vers la gauche. Puis, au même moment, descendez votre épaule droite autant que possible. Vous ressentirez une tension au niveau de votre trapèze gauche.

Le mouvement est à réaliser pendant 20 à 30 secondes. Après quoi, vous pourrez changer de côté.

Position du chat-vache

La position du chat-vache consiste à rendre les omoplates mobiles. Pour la réaliser, vous devez :

  • Vous mettre à quatre pattes sur un tapis.
  • La tête dans la même continuité que la colonne vertébrale, effectuez des mouvements d’étirement de vos omoplates.
  • Commencez par contracter les scapulas pour qu’elles se touchent en inspirant.
  • Puis écartez-les tout en expirant et en contractant votre diaphragme.

Répétez le mouvement 5-10 fois. Vous pouvez accroître le rythme au besoin afin d’augmenter l’intensité.

Charrue

Pour effectuer le mouvement de charrue, commencez par vous allonger sur le dos, ramener vos genoux joints vers votre poitrine et les maintenir avec vos mains. Ensuite, vous devez abaisser votre menton autant que possible vers votre poitrine et exercer des mouvements de bascules avec tout votre corps.

Une fois que vous serez détendu(e), vous pourrez envoyer vos deux pieds à l’arrière de votre tête. Par la suite, vos mains doivent être placées à plat sur le sol ou dans le bas du dos. Il est aussi possible de les mettre à côtés de votre tête pour intensifier l’étirement des trapèzes moyens et inférieurs. Vous devriez ressentir une pression sur vos trapèzes au fur et à mesure que vous avancez vos pieds en arrière de votre tête. Faites le mouvement pendant environ 30 secondes et revenez.

Au fur et à mesure que vous évoluerez dans les différents exercices d’étirement trapèze, vous devrez augmenter la durée de chaque mouvement afin d’amplifier les effets.

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